Oikeanlainen ravitsemus tekee treenaamisesta mukavaa ja vauhdittaa matkaa kohti tavoitteita. Tässä triathlonisti ja ravitsemustieteilijä Kaisa Salin vinkit aloittelevalle kestävyysurheilijalle.
Päätitkö aloittaa juoksuharrastuksen uuden vuoden myötä? Tai oletko ilmoittautunut ensimmäiselle triathlonillesi ensi kesänä? Uudenlainen harjoittelu kannattaa huomioida myös ruokavaliossa, sillä oikeanlaisen ravitsemuksen avulla treenaaminen on hauskaa ja tuottaa tulosta. Näillä vinkeillä pääset hyvään vauhtiin kohti tavoitteitasi.
Syö riittävästi
Kestävyysurheilu kuluttaa roppakaupalla energiaa. Esimerkiksi tunnin pyörälenkillä energiaa kuluu ajajan koosta ja liikunnan tehosta riippuen noin 300-700 kcal, mikä vastaa jo yhtä kunnon ateriaa. Juostessa energiaa kuluu vielä tätäkin enemmän.
Runsas energiankulutus on toki monen mielestä mukava asia, sillä se saattaa helpottaa painonhallintaa. Pitkällä aikavälillä energiaa voi kuitenkin kulua paljon enemmän kuin olettaisi.
Jos harjoittelet 5-7 tuntia viikossa, kasvaa viikottainen energiantarve yhden vuorokauden syömisten verran verrattuna siihen, että ei harrastaisi ollenkaan liikuntaa.
Mikäli et lisää syömisen määrää harjoittelumäärien kasvaessa, voi suuresta energiankulutuksesta aiheutuva stressi yhdistettynä harjoittelun aiheuttamaan stressiin olla kropalle liikaa ja johtaa nopeaan väsymiseen sekä sairasteluun.
Kätevintä on joko nauttia hieman totuttua suurempia annoksia tai lisätä treenien yhteyteen pieniä välipaloja.
Ajoita ateriat oikein
Aterioiden ajoituksella voi olla jopa mullistava vaikutus siihen, miten hyvin treeni kulkee.
Jos harjoittelet iltaisin etkä ole jo iltapäivällä huomioinut tulevaa harjoitusta, on turha kuvitella saavasi treenistä kaikkea irti.
Valitettavan usein illan treenin alkaessa on lounaasta kulunut jo kuutisen tuntia, jolloin vaihtoehtoina on joko lähteä lenkille tyhjällä tankilla tai syödä välipala juuri ennen lähtöä, mikä taas lisää vatsavaivojen riskiä. Treeniä edeltävällä aterialla on merkittävä vaikutus paitsi jaksamiseen myös treenistä palautumiseen.
Palautumista nopeuttaa, kun syö mahdollisimman pian treenin loputtua. Etenkin reippaan treenin jälkeen lihasten hiilihydraattivarastot täyttyvät tehokkaimmin, kun syöt noin puolen tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä. Mikäli ruokailu myöhästyy, ovat muun muassa hormonaaliset tekijät ehtineet muuttua sen verran, etteivät hiilihydraatit mene enää glykogeenivarastoihin yhtä tehokkaasti.
Parasta olisi nauttia pienehkö hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä välipala 1,5-3 tuntia ennen lenkille lähtöä. Esimerkiksi pähkinöillä ja marjoilla täydennetty pikapuuro, täytetty leipä, banaani ja jogurtti ovat sopivia lenkkiä edeltäviä eväitä. Mikäli et syö pian lenkin perään lämmintä ateriaa, sopivat edellä mainitut eväät mainiosti myös palautumisaterioiksi.
Hiilihydraatteja kovilla lenkeillä
On jo pitkään tiedetty, että hiilihydraattien nauttiminen kestävyysliikunnan aikana parantaa suorituskykyä merkittävästi. Nyrkkisääntönä on, että suorituksen aikana kannattaa nauttia hiilihydraatteja ainakin mikäli suoritus on kovatehoinen ja kestää yli tunnin.
Erityisen paljon apua liikunnan aikana nautituista hiilihydraateista on silloin, jos liikuntaa edeltävä ateria on syystä tai toisesta jäänyt heikoksi. Mielenkintoista on myös se, että jopa pelkkä hiilihydraattipitoisen juoman purskutteleminen tai karkkien imeskeleminen parantaa suorituskykyä, vaikka lopulta jopa sylkäisisi tuotteet kokonaan pois.
On tärkeää, että kaikki kovatehoisen liikuntasuorituksen aikana nautitut eväät imeytyvät mahdollisimman tehokkaasti eivätkä aiheuta vatsavaivoja. Jollos-energiakarkit ja korkeaenerginen urheilujuoma on tehty niin vatsaystävällisiksi kuin mahdollista ja lisäksi ne sisältävät oikeassa suhteessa erilaisia hiilihydraatteja, kuten glukoosia ja fruktoosia, mikä nopeuttaa hiilihydraattien hyväksikäyttöä.
Rasvoja ja proteiineja pitkillä matalasykkeisillä lenkeillä
Kevyelle pitkälle lenkille kannattaa valita erilaisia eväitä kuin yllä mainittuihin koviin harjoituksiin.
Peruskestävyysteholla liikuttaessa pääosa energiasta tuotetaan rasvoista, ja myös useat tavoiteltavat harjoitusvasteet liittyvät aerobisen energiantuotannon mekanismien paranemiseen. Tehokkaimmin nämä mekanismit kehittyvät, mikäli harjoitus tehdään ilman lisäenergiaa, mutta toisaalta tällainen tyhjällä tankilla harjoittelu on erittäin kuormittavaa ja johtaa helposti niin harjoitustehon laskuun kuin liialliseen väsymiseen.
Pelkkien hiilihydraattien sijaan peruskestävyyslenkeillä kannattaa syödä jotain, mikä sisältää hiilihydraattien lisäksi rasvaa ja proteiinia.
Lue lisää hiilihydraattien roolista suorituksen aikana.
Juo tarpeeksi vettä ja urheilujuomaa
Jo pieni, vain muutaman prosentin nestehukka, heikentää suorituskykyä. Kestävyysliikunnassa nestettä kuluu yksilöllisistä ominaisuuksista, urheilulajista ja keliolosuhteista riippuen noin 0,5-2 litraa tunnissa.
Liian vähäinen juominen kostautuu esimerkiksi huonona jaksamisena ja palautumisena sekä päänsärkynä. Talvella janontunne on usein tavallistakin heikompi, vaikka myös talviliikunnassa nestettä kuluu merkittävästi.
Olisipa päivän mittaan juonut miten hyvin tahansa, kannattaa myös treenin aikana juoda etenkin jos harjoitus kestää yli tunnin. Kevyimmissä harjoituksissa vesi riittää mainiosti, mutta jos harjoitus on kovatehoinen tai hikoilu runsasta, on elektrolyyttien ja hiilihydraattien saamisesta selvää lisäapua. Silloin urheilujuoma on ehdottomasti vettä parempi vaihtoehto. Noshtin hypotoninen urheilujuoma Endurance Drik Mix sopii loistavasti treeneihin, joissa hikoilet kunnolla. Korkeaenerginen urheilujuoma taas sisältää elektrolyyttien lisäksi hiilihydraatteja.
