Järn är ett viktigt mineral för människokroppen. Idrottare bör särskilt vara extra noga med att säkerställa tillräckligt järnintag och -upptag. Så här ser du till att din växtbaserade kost är rik på järn.
Järn är ett viktigt mineral för människokroppen för olika funktioner. Järn spelar en viktig roll i att bygga nya röda blodkroppar som levererar syre till kroppens vävnader. Järn behövs också för energiuppehåll, immunitet och DNA-syntes. Järnbrist är vanligt bland uthållighetsidrottare, särskilt kvinnor, som har ökad förlust av röda blodkroppar via blödningar, högre omsättningshastighet på grund av mekanisk nedbrytning av cellerna och en högre andel järnrika mitokondrier. Minskade järnlager kan så småningom leda till järnbristanemi där storleken och mängden hemoglobin och röda blodkroppar minskar. Detta leder till dålig syretillförsel till vävnader (som skelettmuskler) vilket i sin tur begränsar deras arbetskapacitet. Anemis symtom inkluderar trötthet, blekhet, andnöd, yrsel, dålig träningstolerans, svaghet och snabb hjärtrytm. Järnbrist utan anemi har också visat sig orsaka minskad uthållighetskapacitet, ökad syreförbrukning och försämrad anpassning till uthållighetsträning.
Järn och växtbaserad kost
Veganer och vegetarianer som idrottar löper större risk för järnbrist och anemi på grund av den form av järn som finns i en växtbaserad kost. Allätare, vegetarianer och veganer får vanligtvis i sig samma mängd järn från sin kost, men järnformen spelar en viktig roll för hur kroppen kan använda det. Den huvudsakliga källan till järn i en växtbaserad kost är i icke-hemform medan det i animaliska produkter är i hemform. Icke-hemjärn absorberas mindre väl från tarmen än hemjärn. Dessutom innehåller veganer och vegetariska koster ofta näringsämnen som polyfenoltanniner (finns i kaffe, te och kakao) och fytater (finns i fullkorn och baljväxter) som minskar järnupptaget från kosten. Människokroppen kan vanligtvis anpassa sig till en variation i järnintaget från kosten genom att reglera mängden absorption och utsöndring från tarmen, men om omsättningen av järn vida överstiger den mängd man får från maten under längre perioder kommer järnförråden så småningom att användas och järnbrist och anemi kan uppstå.
Det dagliga rekommendationen av järn för män i åldern 19-50 är 8 mg och kvinnor 18 mg. Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med järn under dagen är att se till att äta järnrik mat vid varje måltid. C-vitamin förbättrar upptaget av järn när det konsumeras samtidigt med järn, så det rekommenderas att äta till exempel en apelsin till efterrätt. Dessutom kan man försöka undvika konsumtion av livsmedel med hög fytinhalt som kaffe och te, vilka hämmar upptaget av järn. Idrottare som är benägna att utveckla järnbrist bör överväga järnövervakning genom blodprover. Ibland behövs järntillskott för att stabilisera balansen om bristen har utvecklats för långt.
Järnrika växtbaserade livsmedel
Det finns några bra källor till järn från växtriket som du kan hitta i listan nedan. Ingredienserna med lågt FODMAP-innehåll är skrivna i fetstil .
TOFU , 125 g: 6,8 mg (38 %)
SPENAT , KOKT, 1 KOPP: 6,4 MG (36 %)
KOKT SOJABÖNOR , 1/2 KOPP: 4,4 MG (24 %)
KOKT SCHWEIZER MANGOLD, 1 KOPP: 4,0 MG (22 %)
TEMPEH , 125 g: 4 mg (22 %)
Blackstrap-melass, 1 matsked: 3,6 mg (20 %)
LINSER, KOKT, 150 g: 3,3 MG (18 %)
POTATIS , KOKT med skal, 1 STOR: 3,2 MG (18 %)
KOKTA KÅLGRÖN , 1 KOPP: 3,2 MG (18 %)
KOKOSMJÖLK , 2 dl, 3,2 mg (18 %)
QUINOA , KOKT, 1 KOPP: 2,8 MG (16 %)
RÖDBETGRÖNSAKER , KOKT, 1 KOPP: 2,7 MG (15 %)
TAHINI , 2 MATSKEDAR: 2,7 MG (15 %), låg-FODMAP vid konsumtion av 1 msk
ÄRTOR, KOKT, 100 g: 2,5 MG (14 %)
Svartögda ärtor, kokta, 1/2 kopp: 2,2 mg (12 %)
CASHEWNÖTTER, RÅA ELLER ROSTADE, 1/4 KOPP: 2,1 MG (12 %)
KOKTA KIDNEYBÖNOR, 1/2 KOPP: 2,0 MG (11 %)
KOKTA KIKÄRTER, 1/2 KOPP: 1,8 MG (10 %)
SVARTA BÖNOR, KOKT, 1/2 KOPP: 1,8 MG (10 %)
BOK CHOI , KOKT, 1 KOPP: 1,8 MG (10 %), låg-FODMAP vid konsumtion av 75 g
BULGUR, KOKT, 1 KOPP: 1,7 MG (10 %)
Intresserad av att öka ditt järnintag? Prova det här receptet på järnrika grytor .
Kolla in alla artiklar och recept här .
RESURSER
1. Rogerson D. Veganska kostvanor: praktiska råd för idrottare och motionärer. J Int Soc Sports Nutr . 2017;14:36. Publicerad 13 september 2017. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
2. Olli Ilander, Patrik Borg, Marika Laaksonen, Katja Pethman, Annika Marniemi, Jaakko Mursu ja Carola Ray; Liikuntaravitsemus , 2.upplagan 2008
3. HADDAD EH, BERK LS, KETTERING JD, HUBBARD RW, PETERS WR. KOSTINTAG SAMT BIOKEMISK, HEMATOLOGISK OCH IMMUNSTATUS HOS VEGANER JÄMFÖRT MED ICKE-VEGETARIANER. AM J CLIN NUTR 1999;70(SUPPL):586S-93S.
3. OBEID R, GEISEL J, SCHORR H, ET AL. VEGETARISMENS INVERKAN PÅ VISSA HEMATOLOGISKA PARAMETRAR. EUR J HAEMATOL. 2002;69:275-9.
4. MANGELS R MV, MESSINA M. DIETISTERNS GUIDE TILL VEGETARISK KOST. 3:E UPPLAGEN. SUDBURY, MA: JONES OCH BARTLETT, 2011.
5. https://www.thefullhelping.com/15-iron-rich-vegan-food-combinations/
6. HURRELL R, EGLI I. JÄRNBIOTILLGÄNGLIGHET OCH KOSTREFERENSVÄRDEN. AM J CLIN NUTR 2010;91:1461S-7S
