UNG IDROTTARE – ÄT TILLRÄCKLIGT OCH TILLRÄCKLIGT OFTA

För unga idrottare är det viktigt att äta tillräckligt och regelbundet. Till skillnad från vuxna idrottare behöver unga energi inte bara för träning utan också för tillväxt och utveckling. Dessutom är unga idrottare ofta de mest upptagna, med skola, träning, vänner och kanske även arbete. I denna hektiska vardag kan måltider lätt glömmas bort.

"Se till att du äter tillräckligt" är det viktigaste budskapet från näringsexperten och tränaren Mari Lahti till unga idrottare och deras föräldrar. Vi pratade med Mari om unga idrottares kost och bad om svar på några frågor.

HUR SÄKERSTÄLLER MAN ATT MAN ÄTER TILLRÄCKLIGT?

Det är bra att planera dagens måltider i förväg och tänka på om det finns träningar som kräver återhämtningssnacks. När du packar din träningsväska, se till att också ta med nödvändiga mellanmål. På så sätt har du alltid ett mellanmål till hands – du skulle ju inte heller gå till träningen utan till exempel en sko eller simglasögon.

Generellt är tillräckligt energiintag och kolhydrater viktiga i unga idrottares kost. Proteinintaget är oftast tillräckligt i unga idrottares kost, men det är viktigt att komma ihåg att även kolhydrater bör ätas vid varje måltid under dagen.

För unga som tränar flera gånger om dagen kan en bra måltidsrytm vara att äta frukost, lunch och mellanmål samt två varma kvällsmål – ett före kvällsträningen och ett efter. På så sätt motsvarar vardagens ätande bättre energiförbrukningen.Detta är dock inte alltid möjligt och samma rytm passar inte alla. Mellanmål är viktiga i många unga idrottares vardag. Ett mellanmål före träningen ger energi till själva träningen, och ett mellanmål direkt efter träningen påskyndar påfyllningen av energilagren och återhämtningen.

För lite ätande och energibrist kan påverka humöret, sömnens mängd och kvalitet samt trötthet under lektionerna. Unga idrottares vardagar kan vara ganska hektiska, och ätandet kan bli otillräckligt trots mycket träning och energiförbrukning.Under lediga dagar är kroppen smart och äter ofta naturligt ikapp underskottet, men med bättre ätande skulle vardagarna kunna vara mer energiska.

NÄR ÄR EXTRA ENERGI NYTTIGT?

Under dagar med hög energiförbrukning, till exempel turneringsdagar, kan det vara svårt att äta tillräckligt och regelbundet, så extra energi kan vara nödvändigt för unga. Under tävlingsdagar är lättsmälta kolhydrater och socker det snabbaste sättet att säkerställa energi för muskelarbete – alltså bränsle för kroppen. Under dagar med hög energiförbrukning, särskilt under och mellan prestationer, bör man inte vara rädd för socker. Tillsammans med välplanerade måltider och mellanmål är det en värdefull energikälla för att säkerställa att den unga idrottaren har tillräckligt med energi. Sådan snabb energi finns till exempel i sportdrycker och energigodis.

Under träningar kan extra energi och mellanmål vara till nytta när träningens längd närmar sig två timmar. Som mellanmål kan man ta till exempel en banan, en smörgås eller yoghurt, eller ett energigodis om man inte hinner med ett riktigt mellanmål. Det är också bra att lära sig att äta ett mellanmål direkt efter träningen. Även om proteintillskott eller -drycker inte är det primära mellanmålet för unga, kan en proteindryck tillsammans med en banan vara ett bra alternativ för en upptagen gymnasieelev efter träningen.

VAD TYCKER DU OM SPORTDRYCKER FÖR UNGA?

För unga som tränar seriöst kan sportdrycker vara nödvändiga under tävlingsdagar och hårda eller andra träningspass under dagen. Sportdrycker som innehåller salter är mer effektiva än vatten, särskilt när man svettas mycket. När sportdrycker används i utvalda tränings- eller tävlingssituationer och inte dricks hela dagen i vardagen, tas också hänsyn till tandhälsan.

VAD TYCKER DU OM KOFFEIN I UNGAS DRYCKER?

Generellt bör unga undvika drycker med högt koffeininnehåll. Även så kallat naturligt koffein kan lätt försämra sömnen och dess kvalitet. Även om koffein inte direkt påverkar insomningen kan det avsevärt försämra sömnkvaliteten. Ibland kan en liten mängd koffein ha en positiv effekt på uthålligheten under träning och koncentrationen under tävlingar, men även då bör tidpunkten noggrant övervägas.

MARIS TRE TIPS FÖR UNGA IDROTTARES VARDAG:

1. Planera dagens måltider. När du packar dagens träningsutrustning, tänk samtidigt på dagens måltider och vilka mellanmål du behöver ta med.

2. Ät alltid något efter träningen. På så sätt blir det en vana att ta ett återhämtningsmellanmål.

3. Se till att du äter tillräckligt. Om du blir entusiastisk över hälsosam mat, se till att ätandet inte blir för lätt eller för salladsbetonat, och glöm inte de viktiga kolhydraterna för idrottare.

Mari Lahti (ETM) är expert på idrottsnutrition och tränare samt grundare av Powerfuel Nutrition. Hon coachar både högstadie- och gymnasieelever samt vuxna idrottare om god nutrition inom bland annat bollsporter, simning, ishockey, friidrott, kampsporter och segling.