Suksi ei luista ilman energiaa – näin saat kaiken irti hiihtotreeneistä ja kilpailuista
Suksi ei kulje, jos kehossa ei ole riittävästi energiaa. Oikealla ravitsemuksella varmistat, että saat hiihtotreeneistä ja kilpailuista irti täyden potentiaalisi – oli tavoitteenasi sitten kuntohiihto tai kova kisasuoritus.
Riittävä energiansaanti on yhtä tärkeää huippuhiihtäjälle kuin ensimmäiseen hiihtotapahtumaansa valmistautuvalle harrastajalle. Jos energiaa tulee jatkuvasti liian vähän, harjoittelu ei kehitä eikä tunnu mielekkäältä. Pahimmillaan koko kauden työ voi valua hukkaan, jos ravitsemus kisapäivänä epäonnistuu.
Tähän kirjoitukseen kokosimme keskeisimmät vinkkimme riittävän energiansaannin varmistamiseen, hiihtokisan ravitsemuksen suunnitteluun sekä hiilihydraattien ja nesteen nauttimiseen suorituksen aikana.
Riittävä energiansaanti on haaste myös kuntohiihtäjälle
Hiihto on energiankulutukseltaan yksi vaativimmista kestävyyslajeista. Lisäksi kylmä sää lisää energiankulutusta, sillä keho joutuu tekemään jatkuvasti töitä pysyäkseen lämpimänä.
Tutkijoiden arvioiden mukaan kilpahiihtäjän kokonaisenergiankulutus voi kovalla harjoituskaudella nousta naisilla yli 4 000 kilokaloriin ja miehillä jopa yli 7 000 kilokaloriin vuorokaudessa. Oona Kettusen väitöskirjatutkimuksessa havaittiin, että monet nuoret naismaastohiihtäjät saavat liian vähän energiaa ja hiilihydraatteja, millä voi olla haitallisia vaikutuksia sekä suorituskykyyn että terveyteen.
Sama haaste koskee myös aktiivista hiihtoharrastajaa. Kovatehoiset harjoitukset kuluttavat runsaasti energiaa, ja viikoittaiset harjoitustunnit voivat nousta yllättävän korkeiksi. Jos mietit, saatko riittävästi energiaa, pelkkä kalorien laskeminen ei aina ole paras ratkaisu. Sen sijaan kannattaa tarkastella suhteellista energiansaatavuutta, joka kertoo paremmin, onko keho jatkuvalla säästöliekillä ja kuinka suuri riski on energiavajeeseen liittyville terveyshaitoille.
Kun kulutettua energiaa ei korvata riittävällä ravinnolla, alkaa suorituskyky ennen pitkää kärsiä. Suhteellinen energiavaje (RED-S, relative energy deficiency in sport) voi heikentää hormonitoimintaa, suorituskykyä ja mielialaa. Siitä palautuminen vie aikaa, ja joissakin tapauksissa vaikutukset voivat jäädä pysyviksi.
Riittävän energiansaannin perusta on yksinkertainen: syö säännöllisesti, monipuolisesti ja riittävän suuria aterioita. Lisäenergia harjoitusten aikana tukee kokonaisuutta, mutta tärkein tankkaus tehdään edelleen ruokapöydän ääressä.
Hiihtolenkillä tarvitaan hiilihydraatteja ja nestettä
Kylmässä liikkuminen kuluttaa paitsi energiaa myös nestettä. Vaikka pakkasella ei hikoilisi samalla tavalla kuin kesällä, nestettä poistuu runsaasti hengitysilman mukana. Kylmä lisää myös virtsaneritystä, eikä janon tunnetta huomaa yhtä herkästi.
Siksi energiasta ja nesteytyksestä kannattaa huolehtia myös harjoitusten ja kisojen aikana. Energia on hyvä nauttia vatsaystävällisessä ja nopeasti imeytyvässä muodossa. Hiilihydraattien tarve riippuu suorituksen kestosta, tehosta ja yksilöllisistä tekijöistä, mutta seuraavat nyrkkisäännöt toimivat hyvänä lähtökohtana:
-
Alle 1 tunti: vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja
-
1–2 tuntia: noin 30 g hiilihydraatteja tunnissa
-
2–3 tuntia: 30–60 g tunnissa
-
Yli 3 tuntia: 60–90 g tunnissa
Noshtin Jollos-vauhtikarkit ovat kätevä vaihtoehto hiihtäjälle. Yksi pallo sisältää 10 grammaa nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja. Ne eivät tahmaa, kestävät pakkasta ja ovat helppoja syödä myös hanskat kädessä.
Erittäin kovatehoisissa harjoituksissa kiinteän energian nauttiminen voi olla haastavaa. Tällöin Noshtin korkeaenerginen urheilujuoma on toimiva ratkaisu: saat samalla nestettä, elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja helposti imeytyvässä muodossa. Jauheen määrää voi säätää tarpeen mukaan, ja juoma maistuu hyvältä myös lämpimänä.
Esimerkki:
Hiihtäjä-Heikki tavoittelee tunnissa 50 g hiilihydraatteja ja 0,5 litraa nestettä. Tämä onnistuu esimerkiksi näin:
-
5 Jollos-vauhtikarkkia + 0,5 l vettä tai urheilujuomaa
-
1 kauhallinen korkeaenergistä urheilujuomaa 0,5 litraan vettä
-
2 Jollos-vauhtikarkkia + ⅔ kauhallista urheilujuomaa 0,5 litraan vettä
Tarvitseeko rauhallisella hiihtolenkillä lisäenergiaa?
Myös rauhallisemmilla lenkeillä on järkevää huolehtia nesteestä ja energiasta. Vauhtikarkit taskussa ovat helppo varmistus, vaikka tarkoituksena olisi pysähtyä latukahvilassa. Korkeaenerginen urheilujuoma kulkee näppärästi mukana lantiovyössä tai termoksessa ja toimii hyvin myös lämpimänä juomana.
Erityisen tärkeää energian ja nesteen mukana kuljettaminen on tunturissa ja syrjäisillä reiteillä. Jos lenkki pitkittyy esimerkiksi eksymisen, loukkaantumisen tai välinerikon vuoksi, syöminen ja juominen voivat olla ratkaisevassa roolissa.
Mitä syödä ja juoda hiihtokisassa?
Ravitsemuksella on keskeinen merkitys onnistuneessa kisassa. Tyhjillä energiavarastoilla ja nestehukassa ei paras mahdollinen suksivoitelukaan pelasta suoritusta.
Ennen kisaa
-
Totuta vatsaa kisasuoritukseen harjoittelemalla samoilla tuotteilla.
-
Suunnittele kisan kesto, hiilihydraatti- ja nestemäärät sekä huoltopisteiden tarjonta.
-
Syö ja juo riittävästi kisapäiviä edeltävinä päivinä, tarvittaessa hieman hiilihydraatteja lisäten.
-
Syö kunnon aamupala kisapäivänä ja tarvittaessa välipala tai lounas.
-
Juuri ennen starttia voit ottaa pienen määrän nopeasti imeytyvää energiaa.
Kisan aikana
-
Noudata suunnitelmaa ja nauti energiaa ja nestettä säännöllisesti.
-
Muista, että janon tunne on jo merkki alkavasta nestehukasta.
Kisan jälkeen
-
Pyri syömään kunnon ateria mahdollisimman pian suorituksen jälkeen.
-
Jos se ei heti onnistu, hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä palautusjuoma on hyvä välivaihtoehto.
