Mitä oikeasti tapahtuu huippujuoksijan arjessa kovina harjoituspäivinä? Miten ravinto vaikuttaa treenin laatuun – ja milloin tupla-VK-harjoitukset ovat järkevä työkalu?
Kysyimme suomalaiselta kestävyysjuoksun huipulta, Eemil Helanderilta, miten hän rytmittää kovaa harjoitteluaan, käyttää urheiluravinteita ja huolehtii palautumisesta. Näistä vastauksista välittyy yksi selkeä viesti: mikään yksittäinen treeni ei ratkaise – kokonaisuus ratkaisee.
1. Millaisissa harjoituksissa Eemil käyttää urheiluravinteita?
Helander hyödyntää Nosht- ja Jollos-urheiluravinteita ennen kaikkea silloin, kun harjoituksen kuormitus on korkea.
“Käytän urheiluravinteita pääasiassa kovissa ja pitkäkestoisissa harjoituksissa, erityisesti pitkillä lenkeillä ja tupla-VK-päivinä. Niissä energian ja nesteen saanti vaikuttaa suoraan siihen, miten treeni onnistuu ja miten hyvin palaudun.”
Käytännössä mukaan tarttuu usein Korkeaenerginen urheilujuoma mustikan ja puolukan makuisena sekä kirpeän vadelman makuiset Jollokset, joita hän käyttää ennen treeniä ja sen aikana pitämään energiatason tasaisena.
Kevyissä peruskestävyysharjoituksissa lisäravinteille ei hänen mukaansa yleensä ole tarvetta, kun perusravinto on kunnossa.
2. Miten kova treeni tankataan oikein?
Helander ei lähde kovaan harjoitukseen vajailla energiavarastoilla.
Ennen treeniä hän syö hiilihydraattipitoisen aterian riittävän ajoissa, jotta olo on energinen mutta kevyt. Harjoituksen aikana hiilihydraatteja ja nestettä käytetään erityisesti, jos treeni kestää yli tunnin.
Treenin jälkeen painopiste siirtyy palautumiseen: keho tarvitsee nopeasti rakennusaineita korjatakseen harjoituksen aiheuttaman rasituksen.
3. Näkyykö ravinto oikeasti palautumisessa?
Helanderin mukaan näkyy – ja tuntuu.
“Olen huomannut, että riittävä hiilihydraattien ja nesteen saanti treenin aikana ja heti sen jälkeen nopeuttavat palautumista selvästi. Jalat tuntuvat seuraavana päivänä tuoreemmilta ja kokonaiskuormitus pysyy paremmin hallinnassa varsinkin kovien harjoitusjaksojen aikana.”
Kovan harjoituksen jälkeen palautuminen käynnistyy usein mansikkapirtelön makuisella Palkkarilla, joka on Helanderin oma suosikki treenin jälkeisiin hetkiin.
4. Mikä tekee harjoituspäivästä Eemilin mielestä “oikeasti kovan”?
Yksi treeni ei vielä määritä päivää.
“Kova harjoituspäivä ei ole pelkästään yksittäinen raskas treeni, vaan kokonaisuus ratkaisee.”
Kova päivä voi tarkoittaa esimerkiksi kahta laadukasta vauhtikestävyysharjoitusta saman päivän aikana tai yhtä selvästi kovempaa, lähes maksimialueella tehtyä harjoitusta. Kuormitus syntyy päivän kokonaisrasituksesta.
5. Miten Eemil rakentaa kovan harjoituspäivän kokonaisuuden?
Helander ajattelee kovaa päivää kokonaisuutena, jossa kaikki tukee kaikkea:
-
laadukas harjoitus
-
riittävä ravinto
-
nesteytys
-
uni
Treenin jälkeen hän panostaa energiansaantiin, treenien välissä lepää ja illalla menee ajoissa nukkumaan. Myös seuraava päivä on tarkoituksella kevyempi ja palauttava.
6. Miksi Eemil tekee tupla-VK-päiviä?
Tupla-VK-harjoitukset kuuluvat Helanderin ohjelmaan erityisesti kovilla harjoitusjaksoilla syksyllä, talvella ja keväällä.
“Ne ovat tehokas tapa kehittää vauhtikestävyyttä, mutta vaativat hyvää harjoitustaustaa ja tarkkaa kuormituksen hallintaa.”
Kyse ei ole rutiinista, vaan harkitusta työkalusta.
7. Miten aamu- ja iltatreenit eroavat tuplapäivänä?
Tupla-VK-päivässä harjoituksilla on selkeä työnjako.
Aamun harjoitus on hieman kevyempi, VK1-alueella. Tyypillisesti ohjelmassa on esimerkiksi 2 km intervalleja, ja laktaatit pyritään pitämään alle 2 mmol/l.
Iltapäivän harjoitus on reippaampi, mutta edelleen hallittu. Se voi koostua esimerkiksi 1 km tai 400 metrin vedoista, edelleen anaerobisen kynnyksen alapuolella.
8. Kuinka tärkeää ravinto on treenien välissä?
Helanderin vastaus on suora: ratkaisevaa.
“Ilman riittävää ravintoa ja nesteytystä toinen treeni kärsii, ja sen huomaa heti olotilassa.”
Treenien välinen aika ei ole vain lepoa, vaan aktiivista palautumista, jossa ravinto näyttelee pääroolia.
9. Kenelle tupla-VK-päivät eivät sovi?
Kaikille kovat kaksoisharjoitukset eivät ole oikea ratkaisu.
“Ne eivät sovi aloittelijoille tai juoksijoille, joilla peruskestävyys ja kyky palautua treeneistä eivät ole vielä riittävällä tasolla.”
Myös kuormittava arki ja puutteellinen uni tekevät tupla-VK-päivistä riskialttiita.
10. Mitkä ovat yleisimmät virheet kovissa treeneissä?
Helander näkee saman ilmiön toistuvan monilla kuntojuoksijoilla.
“Aliarvioidaan ravinnon ja nesteytyksen merkitys: tehdään kova treeni, mutta ei syödä tai juoda riittävästi ennen treeniä tai treenin jälkeen.”
Toinen tyypillinen virhe on kovien harjoitusten liiallinen määrä ilman riittävää palautumista.
Lopputulos Eemil Helanderin filosofiasta?
Kova harjoittelu ei yksin riitä. Ravinto, nesteytys ja palautuminen ovat se perusta, joka tekee kovasta treenistä kehittävän. Ilman niitä harjoittelu on vain kuormittavaa – ei nousujohteista.
Ja juuri siinä näkyy huippu-urheilijan ajattelu: jokainen kova päivä on investointi, ei uhkapeli.
Nappaa tästä Eemilin suosikkituotteet:
