Längdskidåkning handlar inte bara om god kondition och smidig teknik. Vad du äter och dricker kan vara avgörande för hur bra ditt träningspass eller en rolig dag ute i spåren blir.

Här är fem viktiga tips om kost och vätskebalans som hjälper dig att prestera ditt bästa, oavsett om du är en vanlig söndagsskidåkare eller en ambitiös terränglöpare som tränar inför ett stort lopp.

1: Se till att du får i dig tillräckligt med energi

Längdskidåkning kräver mycket av din kropp. Dina armar, ben och mittlinje arbetar hårt tillsammans med ditt hjärta och dina lungor. Det går också åt många kalorier för att hålla dig varm i minusgrader.

Det här betyder att din kropp behöver mycket energi. I en artikel i New York Times uppskattades att en manlig längdskidåkare på elitnivå måste konsumera mellan 7 000 och 8 000 kalorier per dag!

Även om du inte är en elitidrottare, se till att du får i dig tillräckligt med energi för att stödja din prestation och återhämtning. Relativ energibrist inom sport (RED-S) är skadlig för din skidåkning och kan leda till allvarliga hälsoproblem.

2: Kom ihåg att dricka tillräckligt med vätska

Att vara utomhus i minusgrader kan göra dig väldigt svettig. Och även om du inte skulle svettas så mycket förlorar du mycket vätska genom andningen eftersom andningsorganen värmer och återfuktar den kalla och torra luften.

På vintern kanske du inte känner dig lika törstig som du gör på sommaren. Därför är det viktigt att se till att du dricker tillräckligt innan du blir uttorkad. Om du planerar att åka skidor i mer än en timme eller planerar att anstränga dig mycket är det smart att ta med sig något att dricka.

Det är bra att dricka sportdryck , eftersom det också ger dig de elektrolyter du förlorat genom svettning. Nosht Winter Sports Drink är speciellt utformad för vinteraktiviteter och smakar gott både varmt och kallt.

3: Ta med dig lite energi

Om ditt träningspass är kort, under en timme eller så, räcker det oftast med att du äter före och efter träningen. Men om du ska på en längre tur eller planerar att träna med hög intensitet är det smart att ta med sig lite energi.

En bra tumregel är att äta någonstans mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timme – till och med 90 gram om ditt träningspass varar längre än tre timmar och din mage klarar av det (se tips #4).

Att ta med sig energi är också en säkerhetsfaktor. Speciellt om du ska på en längre resa i ett glest befolkat område kan det vara en riktig livräddare att ha med sig extra dryck och energi om det går åt skogen.

Det kan vara utmanande att äta i kylan. Klibbiga geler kan frysa helt, och kalla bars kan vara svåra att tugga och svälja. Nosht High Energy Sports Drink ger dig all den vätskebalans och energi du behöver i en enda god dryck, och den fungerar bra även i kyla. Ett annat bra alternativ är Energy Chews som inte fryser ens om du är ute i timmar.

4: Träna din magkänsla

Om du tränar inför ett längdskidåkningslopp bör du också träna magen . Månader av förberedelser kan gå till spillo på grund av magproblem, som gaser, uppblåsthet eller att man måste rusa till skogen mitt i loppet (och du vet hur svårt det kan vara på vintern, på skidor och med hängselbyxor!).

Över 80 procent av finska uthållighetsidrottare lider av magproblem ibland eller ofta . För att förebygga magbesvär är det smart att planera din vätskeintag och näring i förväg och testa alla produkter du kommer att använda under loppet i god tid i tävlingsliknande träningspass. Du kan också testa hur många gram kolhydrater som fungerar bäst för dig och gradvis öka mängden fram till den stora dagen.

5: Fokusera på återhämtning

När ditt skidpass är över är det dags att fokusera på återhämtning. Du kan kickstarta återhämtningsprocessen genom att äta något med kolhydrater och protein strax efter träningen. Det optimala vore att äta en ordentlig måltid, men det kan ta ett tag att komma hem från spåren.

Om du inte kan få i dig en fullständig måltid strax efter att du har lämnat spåren är Nosht Recovery Drink Mix ett utmärkt alternativ. Du kan blanda pulvret även med varm (växtbaserad) mjölk om du vill njuta av en lyxig varm chokladdryck för att värma dig. Eller så kan du göra den hemma, lägga den i en termos och dricka den i bilen eller bussen på vägen hem!