Tankkaa oikein - näin rakennat toimivan ravitsemussuunnitelman polkuju

Nosht on NUTSin virallinen energiakumppani vuonna 2025. Hienon polkujuoksukesän päättävä NUTS HEL järjestetään Helsingissä Keskuspuiston maastossa 10.-11. lokakuuta. Tästä blogitekstistä saat vinkit toimivaan ravitsemukseen kisan aikana.

1. Tunne itsesi ja mieltymyksesi

Tärkeintä kisaravitsemuksen suunnittelussa on löytää juuri omalle keholle ja mieltymyksille sopivat eväät.

Pidätkö energian nauttimisesta kiinteässä vai nestemäisessä muodossa?
Oletko makean ystävä vai kaipaatko happamia makuja?
Mikä toimii sinulla aina, ja mikä alkaa tökkiä ennen pitkää?

Ravitsemusta kannattaa testata ja syklittää samaan tapaan kuin harjoitteluakin. Ota energiaa ja juomaa mukaan harjoituslenkeille ja testaa, mitkä tuotteet toimivat juuri sinulle.

2. Treenaa ruoansulatuselimistöäsi

Noin 80 % suomalaisista kestävyysurheilijoista kertoo kärsivänsä joskus tai usein vatsavaivoista. Siksi tärkein pohjatyö tehdään jo harjoituskaudella:

Testaa erilaisia tuotteita ja yhdistelmiä, jotta tiedät mikä sopii vatsallesi.
Harjoittele ottamaan nestettä ja energiaa vastaan myös kovatehoisissa ja pitkissä harjoituksissa, sillä kuormitus vaikuttaa ruoansulatukseen.
Ruoansulatusta voi myös harjoittaa – aloita pienistä määristä ja lisää vähitellen.

3. Tutustu reittiin, olosuhteisiin ja huoltopisteisiin

Polkujuoksussa matka kilometreinä ei kerro kaikkea. Maaston teknisyys, nousut ja sääolosuhteet voivat pidentää suoritusaikaa huomattavasti.

Laske arvioaikasi maastoon noin 1,5 × katujuoksun aikaan.
Selvitä huoltopisteiden määrä, etäisyydet ja tarjonta.
Ota huomioon keliolosuhteet – erityisesti kuumalla kelillä hikoilu lisää nesteen ja elektrolyyttien tarvetta.
Tutustu kisajärjestäjän ohjeisiin: minimimäärä energiaa, vettä ja mahdolliset varustevaatimukset.

4. Suunnittele nesteytys ja energiansaanti tarkasti

Nesteen nauttiminen

Suositus on 0,5–1 litraa nestettä tunnissa.
Juominen kannattaa rytmittää tasaisesti koko suorituksen ajalle, ei vasta janon tunteeseen.
Voit yhdistellä vettä ja urheilujuomaa raikkaamman suutuntuman saamiseksi.

Hiilihydraattien saanti

Yli kahden tunnin suorituksissa tavoite on 60–90 g hiilihydraatteja tunnissa.
NOSHTin vauhtikarkit ja korkeahiilihydraattinen urheilujuoma toimivat hyvin yhdessä: fruktoosin ja glukoosin suhde on optimoitu imeytymisen kannalta.
Useimmille sopii parhaiten energian ottaminen pienissä annoksissa 15–20 minuutin välein, jolloin vältytään energiatason äkillisiltä romahduksilta.

Esimerkkirytmitys:

1,5 dl NOSHTin urheilujuomaa 10–15 minuutin välein
2 NOSHT Jollos-vauhtikarkkia (20 g) 20–30 minuutin välein
Yli 8 h suorituksissa lisäksi: heraproteiinipohjainen palautusjuoma 3–4 h välein sekä kiinteä ateria noin 6 h välein

5. Huomioi yksilölliset erot ja käytännön asiat

Testaa suunnitelmaa etukäteen harjoituslenkeillä ja tee tarvittaessa säätöjä.
Pakkaa energiat juoksuliiviin loogisesti – tiedä mitä on missäkin.
Huolehdi elektrolyyttien saannista erityisesti kuumalla kelillä.
Älä ota liikaa energiaa kerralla: se voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Pitkillä ultramatkoilla voit harkita osan energiasta ottamista myös proteiinin ja rasvan muodossa:
- Hiilihydraatit 30–50 g/h
- Proteiini 5–10 g/h
- Rasva 0–10 g/h

6. Pysy suunnitelmassa – mutta kuuntele myös kehoasi

Tee suunnitelma siitä, kuinka usein otat energiaa ja nestettä.
Ajasta tarvittaessa urheilukello hälyttämään 15–20 minuutin välein.
Älä arvioi liian optimistisesti – ota aina hieman ylimääräistä mukaan.
Jos mieliala laskee tai energia loppuu, syö ja juo lisää.
Juominen ja energian ottaminen kannattaa aloittaa heti alusta, ei vasta kun on jano tai nälkä.

7. Nauti matkasta!

Kun suunnitelma on kunnossa ja eväät repussa, on kisa vain juoksemista vailla valmis. Seuraa suunnitelmaasi, mutta kuuntele myös tuntemuksiasi, nauti maisemista ja kisakavereiden seurasta – juuri se tekee polkujuoksusta unohtumattoman.